Hoher Puls beim Sport

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Ursachen, typische Fragen und ein paar Tipps

Altkluge Weisheiten über die Herzfrequenz beim Sport gehören heute zum guten Ton. Das Gerücht dein Puls darf im alltäglichem Training nicht über 140 bpm steigen hält sich hartnäckig. Doch keine Panik, das ist ein Irrtum. Jeder Athlet hat seine ganz individuellen Pulsbereiche bei verschiedenen Belastungen.

Deine eigenen Pulsfreuqenzzonen für dein Training kannst du am besten bei einer Leistungsdiagnostik feststellen lassen. Das ist ein kurzer Belastungstest unter professioneller Beobachtung. Dann wirst du fest stellen, dass auch ein Puls von 160 bpm bei mittlerer Belastung „normal“ sein kann.

Die Messmethode, mit der du deinen Puls misst hat auch großen Einfluss auf den Herzschlag, der dir angezeigt wird. Brustgurte, Ohrsensoren, EKGs, Pulsuhren und andere Fitnesstracker haben eine unterschiedliche Genauigkeit – je nach Methode und Anwendung. Da kann es schnell mal zu Aussetzern oder Abweichungen kommen.

Du hast eine Standardstrecke und bist mit deiner Pulsmess-methode vertraut und hast trotzdem erhöhte Werte? Dann ziehe auch deinen heutigen Gesundheitszustand in Betracht. Vielleicht bist du nicht ganz fit oder hast eine Erkältung verschleppt. Kann auch sein, du hast nicht gefrühstückt, oder gestern zu viel gefeiert – zack, ist dein Puls erhöht. Dein Körper muss das Energiedefizit  etwas ausgleichen. Laufen gehen, auch wenn deine Körpertemperatur erhöht ist, z.B im heißem Studio oder unter praller Sonne kann deinen Puls ansteigen lassen, ohne dass deine Leistung sich steigert. Dein Körper muss nämlich pumpen, um deinen eigenen hydraulischen Kühlmechanismus aufrecht zu halten.

Betrachte also zuerst ganz neutral deine eigene Leistungsfähigkeit, deinen Trainingsstand, deinen Gesundheitszustand, dein Training und die Aussenfaktoren und natürlich deine Messmethode!

Der hohe Puls

Keine Panik, das ist normal.

Du kennst es bestimmt. Du fühlst Dich gut. Die Sonne scheint. Du bist voller Motivation. Deine Laufschuhe sind neu. Du hast Dich erst kürzlich mit neuen Laufklamotten eingedeckt. Jetzt soll es losgehen. Erst einmal die kleine Runde. Du bist schon lange nicht mehr gelaufen. Jetzt willst Du wieder einsteigen. GA1 sagt Dein Trainingsplan. Also langsam, entspannt und den Puls nicht über 140 kommen lassen.

Gesagt getan. Die ersten Schritte fühlen sich flüssig an. Du bist voller Hoffnungen. Dann schaust Du auf Deine Pulsuhr. „Oh nein!“ Sie zeigt 165 Schläge.

„Wie kann das sein? Wenn ich noch langsamer laufe, dann bleibe ich stehen!“ Du bist verwirrt. Die Schritte werden schwerer. Du fühlst ein etwas schweres Gefühl im Körper. Die Halsschlagader pocht.

„Na gut, dann reduziere ich die Geschwindigkeit eben noch etwas. Wichtig ist nur, schneller als die Walker zu sein, die Du in Deinem Nacken spürst“. Du läufst weiter. Doch es hilft nichts. „Was sagt die Pulsuhr? 168!! Noch schlimmer.“ Wie kann das sein? Das macht Dich fertig.

Hoher Puls und die Ursachen

Anfänger und Profis machen dieselben Fehler.

Na, findest Du Dich wieder? Ich bin mir sicher. Jeder von uns, und damit meine ich jeden Ausdauersportler unter uns, hat einmal begonnen. Mit dem Laufen. Mit dem Joggen. Oder mit irgendeiner anderen Art des Ausdauertrainings. Wenn du zurück denkst, wie du mit dem Sport begonnen hast erinnerst du dich bestimmt an viele Tipps – die man aber oft wieder vergisst. Damit du deine Pulswerte richtig einordnen kannst haben wir für dich hier alle möglichen Ursachen für einen erhöhten Herzschlag zusammengefasst.

Laufen mit hohem Puls

Ich habe einen erhöhtem Puls beim Joggen? Was kann ich tun?

„Wer viel misst, misst Mist“. Das hat mir mal ein schlauer Professor im Ingenieursstudium erzählt. Sehr spannend fand ich diese Aussage. Sie fiel zu einem Zeitpunkt, zu dem wir gerade in einem Praktikum für Messtechnik waren.

Im Sport ist das nicht anders. Wir verkabeln uns immer mehr. Wir werden zur lebenden Messstation. Mit der Pulsmessung geht es los. „Welchen Puls habe ich? Habe ich einen zu hohen Puls? Ist er zu niedrig? Was kann ich dagegen tun.“ Dazu kommen kleine Tools wie das GPS, der Schrittzähler oder der Kalorienmesser. Die Daten überfluten uns. „Ist Laufen bei zu hohem Puls gefährlich?“ Vielleicht. „Verbrenne ich mit hohem Puls mehr Kalorien als bei niedrigem Puls?“ Vermutlich ja. „Wie sollte sich mein Puls verhalten, wenn ich den Berg hochfahre, wie kriege ich ihn wieder runter, wenn ich im Flachen bin.“

Lass uns an diesem Punkt vielleicht einen Schritt zurückgehen und uns auf den Puls an sich konzentrieren. Ich höre immer wieder Fragen zum hohen Puls. Lasst uns an dieser Stelle einmal die Zeit nehmen, ein paar dieser Fragen aufzugreifen.

Einen Pulsmesser? Den kennst und hast Du sicher auch. Früher gehörtest Du noch zu den Freaks. Ich erinnere mich noch. Vor fast 15 Jahren erwarb ich meinen ersten Pulsmesser. Ich war so stolz. Egal ob hoher Puls oder niedriger Puls. Ich wollte ihn einfach messen. Den Puls auswerten. Ich wollte wissen wann genau hatte ich einen hohen Puls. Wie schnell konnte ich den hohen Puls wieder reduzieren. Wie entwickelte sich meine Pulsfrequenz im Laufe eines Laufes.

Ja, es ging sogar soweit, dass ich den Pulsmesser mit ins Bett nahm. Irgendwo habe ich einmal gelesen „Wer besonders gut trainiert ist, der hat morgens, nach dem Aufwachen einen Puls von unter 50. Wenn er richtig gut ist, dann sogar unter 40.“ Das wollte ich am eigenen Leib testen. Und dafür war mir der Pulsmesser gerade recht.

Heute ist der Pulsmesser Mainstream geworden. Für ambitionierte Freizeitsportler ist der Pulsmesser ein treuer Begleiter beim Sport. Egal ob beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Der Pulsmesser ist immer dabei. Ich trage ihn sogar beim Schreiben. Jetzt in diesem Moment, während mein Finger diesen Text erstellen. Ich bin aber auch ein Nerd. Das gebe ich zu. Ich habe keinen hohen Puls. Trotzdem will ich meinen Puls kennen.

Doch auch in der Masse ist der Pulsmesser angekommen. Die Designs sind schöner. Die Pulsmesser sind praktisch geworden. Ich stamme noch aus der Generation Brustgurt. Heute ist der Pulsmesser ein Fashion Item. Du kannst einen hohen Puls damit messen. Ja. Aber, Du kannst auch sehen wieviel Schritte Du gelaufen bist und wieviele Kalorien Du verbrannt hast.

Die modernen Pulsmesser trägst Du nicht mehr nur an der Brust. Um einen hohen Puls zu messen reicht es, ein Gerät am Handgelenkt zu haben. Willst Du Dein Handgelenk frei haben, dann bietet sich auch das Ohr an. Ja, auch hier kannst Du Deinen Puls messen. Ziemlich genau sogar. Egal ob hoher Puls oder nicht, das Ohr ist eine wertvolle Quelle zur Messung wichtiger Körpervitalfunktionen.

Zu hoher Puls beim Laufen

Wo kommt das her?

Zu hoher Puls beim Lauf ist ein Zeichen Deines Körpers. Er signalisiert Dir „Achtung, Du bewegst Dich auf eine für mich außergewöhnliche Art und Weise“. Außergewöhnlich steht an dieser Stelle für eine Vielzahl an Möglichkeiten:

  • Es kann sein, dass Du noch nicht fit genug bist, um Deinen Körper so zu belasten wie Du es gerade tust. Du warst zum Beispiel krank und bist noch nicht zu 100% auskuriert.
  • Es kann sein, dass Dir ein hoher Puls verrät, das die Steigung, die Du gerade versuchst zu bewältigen zu steil für Dein Fitnesslevel ist oder die Geschwindigkeit, die Du gerade rennst zu schnell für Dein Trainingszustand ist.

Das gilt im Übrigen nicht nur für das Laufen. Jede Art der körperlichen Arbeit oder Anstrengung, die Dich außergewöhnlich fordert, sorgt zunächst erst einmal für einen hohen Puls.

Gefährlich?

Ist ein sehr hoher Puls beim Laufen gefährlich?

„Wow, wenn ich mich dann zu lange mit hohem Puls bewege, ist das dann gefährlich?“ Eine berechtigte Frage. Sie ist nicht leicht oder absolut zu beenden. Es gibt in diesem Sinne kein richtig oder falsch. Was genau bedeutet an dieser Stelle eigentlich gefährlich?

Ich würde hier zwei Fälle unterscheiden:

  • „Gefährlich“ im Sinne gefährlich für Deine Gesundheit oder gesundheitsschädigend
  • „Gefährlich“ im Sinne nicht produktiv für Deinen weiteren Trainingsfortschritt

Lass uns mit dem ersten Punkt beginnen. Ein hoher Puls beim Laufen wird dann gefährlich für die Gesundheit, wenn es ein Warnsignal Deines Körpers ist. Wenn Dich Dein Körper in aller Deutlichkeit darauf hinweist „Achtung, überlege Dir mal, was Du gerade tust“. Das kann in den folgenden Situationen der Fall sein.

Du bist lange Jahre nicht gelaufen. Der Zahn der Zeit nagt an Dir. Deine Wage ist nicht mehr freundlich zu Dir. Um das in den Griff zu bekommen, startest Du direkt mit einem flotten Lauf um Deinen Lieblingssee. Nach wenigen Metern „steht Dir der Puls bis zum Hals“. Du bist top-motiviert und machst trotzdem weiter.

In diesem Fall ist der hohe Puls, einer von vielen, Indikatoren, dass Du es zu sportlich angehst. Dein Körper ist die Belastung nicht gewohnt und ruft „Stop, aufhören“. Treibst Du es zu sehr auf die Spitze, könnte es sein, dass Dein Körper den Not-Aus Knopf betätigt.

Du bist in der Form Deines Lebens. Du bist gut trainiert. Du kennst Deinen Pulsbereich. Der Wettkampf steht direkt vor der Tür. Es ist heiß. Die Sonne brennt. Das Thermometer zeigt fast 40°C. Du läufst los. Dein Puls ist zu hoch. Du bekommst ihn nicht runter. Das macht Dich nervös, denn das Tempo ist unterirdisch für Deine Verhältnisse. Dein Kopf ist willig, der Körper will aber nicht. Dir wird etwas schwindelig.

Ein klarer Fall von „irgendetwas stimmt nicht“. Sich durchzubeißen, an die Grenzen zu gehen ist wichtig und richtig. Gerade im Ausdauersport. Hoher Puls im Einklang mit anderen körperlichen Mühen ist jedoch ein klares Zeichen von „manchmal ist es einfach besser, die Zeichen zu erkennen, sich zu schonen und der Gesundheit den Vorrang zu geben.“

Lass uns noch über den zweiten Punkt sprechen. Ist ein hoher Puls gefährlich für den Trainingsfortschritt. D.h. kann Dir ein zu hoher Puls zeigen „Achtung, heute bist Du nicht ganz fit?“ Ja, das kann er. Ein zu hoher Puls beim Training hat immer einen Grund. Du solltest in der Lage sein, das zu erkennen und zu hinterfragen.

  • Trainierst Du nach Plan und mit Pulsuhr? Dann kennst Du Deine Trainingsbereiche. Welcher Puls entspricht für Dich dem lockeren Training? Welcher Puls ist für Dich der Puls für eine Tempodauerlauf und wie sieht Dein Puls aus, wenn Du auf Wettkampfspeed erhöhst?
  • Sind Dir Deine Pulsbereiche bekannt, dann erkennst Du hohen Puls sofort. Wichtig ist neutral damit umzugehen. D.h. Du solltest einerseits nicht in Panik verfallen. Du solltest ihn auf der anderen Seite auch nicht ignorieren.

Stelle Dir die folgenden Fragen:

  • Habe ich schlecht geschlafen?
  • Stehe ich gerade unter Stress?
  • Steckt vielleicht sogar noch eine Erkältung in mir?
  • Oder habe ich möglicherweise einfach zu viel gegessen?
  • Bist Du vielleicht zu schnell schon wieder im Training?
  • Liegt dein letzter großer Wettkampf nur wenige Tage zurück?

Wichtig ist, dass Du im Laufe der Zeit ein Gefühl dafür bekommst, wann Du hohen Puls hast und wann nicht. Liegt die Ursache für hohen Puls eher darin, dass Du beruflich Stress hattest, das Dinner am Abend zu ausgiebig war, dann kannst Du entspannt sein. Das Training geht in diesem Falle nicht so leicht von der Hand, aber Du wirst Deine Gesundheit mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht gefährden.

Anders sieht es aus, wenn die Ursache für den hohen Puls in einer noch nicht abgeklungenen Krankheit liegt. Eine Erkältung ist da der Klassiker. Auch gefährlich ist, wenn Du direkt nach einem großen Wettkampf, wie z.B. einem Marathon oder Halbmarathon aber auch einem Triathlon zu schnell wieder in das Training einsteigst. Dein Körper, Deine Muskulatur ist noch zu sehr damit beschäftigt sich zu regenerieren. Die einzelnen Muskelfasern sind nach einem intensiven Wettkampf auf mikroskopisch kleiner Ebene beschädigt. Nach dem Wettkampf beginnen die Reparaturarbeiten.

Gibst Du Deinem Körper zu wenig Raum und Zeit sich zu erholen, reagiert er mit Unverständnis. Er stellt Dir nicht die Leistungsfähigkeit zur Verfügung, die Du gewohnt bist. Das Resultat? Du ahnst es: ein zu hoher Puls.

Gute Kennzeichen dafür, ob dein Körper heute fit genug ist sind:

  • eine regelmäßige Messung des Ruhepuls
  • eine regelmäßige Messung der Herzratenvariabilität

Regelmäßiges Training

Hoher Puls trotz regelmäßigem Training? Wie kann das sein?

Du stehst gut im Saft. Du bist zufrieden mit dem Fortschritt Deines Trainings. Dein Ziel ist der nächste Triathlon, ein IRONMAN oder vielleicht ein Marathon. Heute Morgen bist Du aufgestanden. Die Nacht war gut. Zeit für den regelmäßigen Morgenlaufen. Es geht direkt los. Kein Frühstück. Ein Schluck Wasser aus der Leitung. Und los.

Der Puls schießt in die Höhe. Nicht nur heute. Es war auch gestern schon so. Du wunderst Dich über den hohen Puls. Er will und will nicht runter gehen. Was ist los? Du trainierst regelmäßig und fleißig. Wie kann das sein?

Lass mich dazu eines sagen. Jeder Mensch ist anders. Jeder Athlet funktioniert anders. Und somit auch jeder Organismus. Ein hoher Puls von 160 muss nicht heißen, dass Du am Limit läufst. In meiner Trainingsgruppe konnte ich das beobachten. Da gab es Jungs und Mädels, die waren gut drauf. Keine Leistungssportler. Aber gut im Training. Einen lockeren Dauerlauf zu machen, bedeutete für sie mit Pulswerten um die 160 Schläge pro Minute durch die Gegend zu laufen. Sie fühlten sich wohl dabei und hielten durch. Ich, ich war mit 160 Schlägen schon im höheren Wettkampftempo unterwegs. Der lockere Dauerlauf pendelte sich bei mir meist um die 130 Schläge pro Minute ein. Das ist ein großer Unterschied.

Aber auch Deine Gesundheit kann entscheidend sein. Trägst Du noch eine Erkältung in Dir. Ist Dein Magen noch beschäftigt damit, ein schweres Abendessen zu verdauen oder hast Du beruflich Stress und Hektik? All das kann einen hohen Puls verursachen. Du bist im Training. Eigentlich bist Du fit. Dennoch treibt es Dir den Puls in die Höhe, sobald Du Dich bewegst. Ein Zeichen, vielleicht etwas kürzer zu treten.

Ich bin Laufanfänger und habe ständig hohen Puls, was kann ich tun?

Du beginnst mit dem Sport. Mit dem Laufen oder mit dem Joggen. Du hast ständig zu hohen Puls. Ein typisches Phänomen. Dein Körper ist es noch nicht gewohnt belastet zu werden. Gerade Laufen bringt Deinen ganzen Körper in Wallung. Die Beine sowieso. Der Oberkörper muss Dich stabilisieren. Die Arme schwingen mit. Wenn Du das nicht gewohnt bist, dann ist Dein Organismus überfordert.

Alle Körperteile beginnen wie wild nach Sauerstoff zu rufen. Sauerstoff ist das Benzin für Deine Muskulatur. Sauerstoff wird über das Blut transportiert. Für den Bluttransport ist das Herz zuständig. Den Sauerstoff lieferst Du, indem Du tief ein und ausatmest. Je mehr also Dein Körper nach Sauerstoff schreit, desto schneller muss das Herz pumpen, um die Muskulatur zu versorgen. Das Resultat: der hohe Puls.

Als Laufanfänger muss sich Dein Körper an die Belastung gewöhnen. Mit der Zeit wird Dein Körper routinierter im Umgang mit der Belastung und weiß genau wann er wo welchen Mengen Sauerstoff transportieren muss. Es muss nicht immer alles sofort sein. Es muss auch nicht immer so viel wie möglich sein. Dein Körper lernt also effektiver mit seinen Ressourcen zu haushalten. Der Puls ist Dein Gradmesser für das Fitnesslevel Deines Körpers.

Cardiac Shift

Gleiche Leistung – erhöhter Puls?

Ein weiteres Phänomen kann Anlass für einen zu hohen Puls sein. In der Wissenschaft ist es bekannt unter dem Namen “Cardiac Shift”. Dahinter verbirgt sich die Beobachtung, dass sich Dein Puls um 10-15 Schläge pro Minute erhöht, obwohl Du die Belastung in Deinem Training konstant hälst.

Was genau ist der Cardiac Drift?

Cardiac Drift ist ein Anzeichen, dass Deine Körperkerntemperatur, der aktuelle Flüssigkeitshaushalt und Dein Elektrolyt Vorrat aus dem Gleichgewicht sind.

Dein Körper versucht während eines Trainings soviel wie möglich Blut in Richtung Haut zu transportieren, um abzukühlen. Das Resultat: es steht weniger Blut zur Verfügung, um Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren. Die Konsequenz: Dein Herz beginnt schneller zu schlagen, um den Verlust an Sauerstofftransport zu kompensieren. Dein Puls steigt an.

Der gleichzeitige Verlust an Flüssigkeit (durch das Schwitzen) sorgt dafür, dass Dein Blut deutlich dickflüssiger wird. D.h. für das Herz wird es schwieriger, das Blut effektiv durch den Körper zu transportieren. Die Konsequenz: das pro Zeiteinheit beförderte Volumen wird kleiner. Um die gleiche Menge an Blut pro Zeiteinheit in die Muskeln zu pumpen, muss das Herz schneller schlagen. Wenn das Herz schneller schlägt, dann erhöht sich Dein Puls.

Was genau kannst Du gegen den Cardiac Drift tun?

Hier gibt es keine goldene Regel. Es ist eher eine Reihe von Tipps, die Du als Athlet berücksichtigen könntest. Es beginnt mit der Kleidung. Eine Daumenregel besagt, dass Du Dich so bekleiden sollst, dass Du Dich wie 20 Grad wärmer als die aktuelle Außentemperatur fühlst. Eine andere Möglichkeit wäre, regelmäßig und bewusst zu trinken. Auch wenn Du noch nicht zwingend Durst verspürst, so hilft es Deinem Körper einen “flüssigen” Bluttransport sicherzustellen.

By | 2017-10-24T15:11:36+00:00 Juli 19th, 2017|Unkategorisiert|0 Comments

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